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Salud Mental

Ejercicios de respiración 4 para ayudar a contrarrestar su ansiedad

Cuatro ejercicios de respiración tradicionales que están destinados a poner su ansiedad bajo control.

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Crédito: Andrea Obzerova

Ansiedad: ataca cuando menos lo esperamos, lo que nos da miedo de un peligro inminente.

Imagina esto: en un momento estás tranquilo, haciendo algún trabajo o tratando de quedarte dormido, cuando - BAM - de la nada, te golpea.

Comienzas a temblar, respiras pesadamente y te preocupas de que te estás muriendo. Hay muchos pensamientos perturbadores que te asustan aún más y que tu presión arterial aumenta. Muy pronto, tu corazón comienza a latir fuera de tu pecho, empiezas a sentirte mareado y ya no sabes dónde correr.

Después de que los síntomas desaparezcan, empiezas a preocuparte de que vuelva a ocurrir. Esta noción te mantiene despierto por la noche e incluso desencadena futuros ataques.

Si esto te suena familiar y ha sucedido con bastante frecuencia, entonces es posible que sufras un trastorno de ansiedad. Lo que describí, lo creas o no, es más común de lo que piensas.

Si desea aprender cómo controlar su ansiedad, entonces ha venido al lugar correcto.

Aunque la mayoría de las personas considera que los medicamentos contra la ansiedad, como las benzodiazepinas o los antidepresivos, son útiles y de acción rápida, las técnicas terapéuticas simples pasan desapercibidas. Los ejercicios de respiración, cuando se dominan y ejecutan correctamente, pueden proporcionar tanto alivio a su ansiedad como cualquier otra opción de tratamiento.

A continuación se presentan cuatro ejercicios de respiración tradicionales que están destinados a poner su ansiedad bajo control.

Respiración consciente

Esta técnica de respiración es útil para desacelerar la tasa de respiración.

Encuentre una posición relajada y preste mucha atención a su respiración sin ajustarla. Sienta los cambios (en las sensaciones) que siguen después de cada respiración profunda; El ritmo, la textura y la temperatura de cada respiración que tomas.

Una vez que haya hecho esto, continúe con respiraciones aún más profundas, notando estrés, preocupaciones y juicios que desaparecen después de un par de minutos de respiración consciente.

Respirar palabras

Si desea enfocarse en algo durante sus ejercicios de respiración, esta técnica es probablemente para usted.

Este ejercicio implica agregar palabras a cada respiración profunda para mantener tu mente ocupada de la ansiedad y también implementa un mensaje en particular.

Siéntate derecho en tu silla. En lugar de decir las palabras, respíralas mientras inhalas y exhalas. Por ejemplo, respire la palabra "yo" mientras sostiene la inhalación, piense "am" y al exhalar piense en "calma". Comience por usar "Estoy tranquilo" y una vez que lo domine, cámbielo. a cualquier elección de palabras te hacen más relajado.

Respiración cuadrada

La respiración cuadrada, también conocida como "respiración de cuatro cuadrados", tiene el enfoque de contar hasta cuatro cuando respira profundamente.

Comience por sentirse cómodo en una silla. Una vez que esté sentado en una posición ajustada, respire mientras cuenta hasta cuatro, seguido por la cuenta de cuatro, luego exhalando hasta la cuenta de cuatro y agarréndola de nuevo a la cuenta de cuatro. Repita este ejercicio por cuatro minutos.

Si esta técnica funciona para usted, intente maximizar su eficacia agregando visualizaciones. Imagine dibujar una caja de cuatro ángulos al contar cuatro cada vez. Esto mantendrá su mente distraída de cualquier pensamiento o juicio no deseado.

Aliento de Globos

Esta es probablemente mi técnica favorita, en la que mucha gente encuentra eficacia con esta. Implica respiraciones diafragmáticas que pueden llevarlo rápidamente a un estado mental relajado.

Empiezas sentándote en una silla o tirado en el piso. Una de las ventajas de tenderse en el piso es que puede sentir cada respiración diafragmática más fácil a medida que inhala. Una vez que encuentre la posición correcta, coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Al inhalar, observe cómo su diafragma se expande, similar a un globo. Al exhalar, imagine que el globo se aplana y pierde todo su aire.

Haz este ejercicio diez veces más.

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