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Salud Mental

Ejercicios de respiración 4 para ayudar a contrarrestar su ansiedad

Cuatro ejercicios de respiración tradicionales que están obligados a controlar tu ansiedad.

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Crédito: Andrea Obzerova

Ansiedad: ataca cuando menos lo esperamos, dándonos el temor de un peligro inminente.

Imagina esto: en un momento estás tranquilo, haciendo algún trabajo o tratando de conciliar el sueño, cuando - BAM - de la nada, te golpea.

Empiezas a temblar, respirando pesadamente y preocupándote de que te estás muriendo. Hay muchos pensamientos perturbadores que te entran en pánico aún más y tu presión arterial aumenta. Muy pronto, su corazón comienza a latir fuera de su pecho, comienza a sentirse mareado y ya no sabe dónde correr.

Después de que los síntomas desaparecen, comienza a preocuparse de que vuelva a ocurrir. Esta noción te mantiene despierto por la noche e incluso desencadena futuros ataques.

Si esto te suena familiar y ha sucedido con bastante frecuencia, entonces es posible que sufras un trastorno de ansiedad. Lo que describí, lo creas o no, es más común de lo que piensas.

Si quieres aprender a controlar tu ansiedad, has venido al lugar correcto.

Aunque la mayoría de las personas considera que los medicamentos contra la ansiedad, como las benzodiazepinas o los antidepresivos, son útiles y de acción rápida, las técnicas terapéuticas simples pasan desapercibidas. Los ejercicios de respiración, cuando se dominan y ejecutan correctamente, pueden proporcionar tanto alivio a su ansiedad como cualquier otra opción de tratamiento.

A continuación hay cuatro ejercicios de respiración tradicionales que están obligados a controlar su ansiedad.

Respiración consciente

Esta técnica de respiración es útil para desacelerar la tasa de respiración.

Encuentre una posición relajada y preste mucha atención a su respiración sin ajustarla. Siente los cambios (en sensaciones) que siguen después de cada respiración profunda; el ritmo, la textura y la temperatura de cada respiración que toma.

Una vez que haya hecho esto, continúe con respiraciones incluso más profundas, todo, mientras nota que el estrés, las preocupaciones y los juicios desaparecen después de un par de minutos de respiración consciente.

Respirar palabras

Si desea enfocarse en algo durante sus ejercicios de respiración, esta técnica es probablemente para usted.

Este ejercicio implica agregar palabras a cada respiración profunda para mantener su mente ocupada de la ansiedad y también implementa un mensaje particular.

Siéntate derecho en tu silla. En lugar de decir las palabras, aliméntelas mientras inhala y exhala. Por ejemplo, respira la palabra "yo", mientras sostienes la inhalación, piensa "soy" y mientras exhalas piensas en "calma". Empieza usando "estoy tranquilo" y una vez que lo domines, cámbialo a cualquier elección de palabras que te haga más relajado.

Respiración cuadrada

La respiración cuadrada, también conocida como "respiración de cuatro cuadrados", tiene el enfoque de contar hasta cuatro cuando respira profundamente.

Comience por sentirse cómodo en una silla. Una vez que esté sentado en una posición ajustada, respire mientras cuenta hasta cuatro, seguido por la cuenta de cuatro, luego exhalando hasta la cuenta de cuatro y agarréndola de nuevo a la cuenta de cuatro. Repita este ejercicio por cuatro minutos.

Si esta técnica funciona para usted, intente maximizar su eficacia agregando visualizaciones. Imagine dibujar una caja de cuatro ángulos al contar cuatro cada vez. Esto mantendrá su mente distraída de cualquier pensamiento o juicio no deseado.

Aliento de Globos

Esta es probablemente mi técnica favorita, en la que mucha gente encuentra eficacia con esta. Implica respiraciones diafragmáticas que pueden llevarlo rápidamente a un estado mental relajado.

Empiezas sentándote en una silla o tirado en el piso. Una de las ventajas de tenderse en el piso es que puede sentir cada respiración diafragmática más fácil a medida que inhala. Una vez que encuentre la posición correcta, coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho. Al inhalar, observe cómo su diafragma se expande, similar a un globo. Al exhalar, imagine que el globo se aplana y pierde todo su aire.

Haz este ejercicio diez veces más.

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